Guida all'allenamento, diete e tecnica. Ciclismo, corsa, mtb ecc...

home page ciclopiemonte
Home Page
guida allenamento
Guida Allenamento
Alimentazione dello sportivo
Alimentazione
Medicina Sportiva
Medicina Sportiva
tecnica bici
Tecnica Ciclismo
Bici
Scrivici
 
Calcolatori :
misure telaio
Misura Bicicletta
misure telaio
Indice massa corporea (IMC)
metabolismo basale
Metabolismo basale (BMR)
Conteggio calorie
Conta Calorie

Basi Allenamento

Principi base su come allenarsi

come allenare il fisico

L'allenamento sportivo consiste principalmente nel ricercare e raggiungere i limiti funzionali.
Le motivazioni di questa ricerca possono essere diverse. Vanno dal semplice miglioramento della condizione fisica, al conseguimento di un record o di un buon risultato in gara.
In tutti i casi, la psicologia sportiva non Ŕ da trascurare. ╚ dunque fondamentale stabilire un piano d'allenamento con esercizi quanto pi¨ variati possibili, attorno ad obiettivo da raggiungere.

Intensità e frequenza degli allenamenti
Devono rispettare la specificitÓ dei metabolismi interessati.
Essendo la progressivitÓ ovviamente necessaria, occorre sempre prevedere del riposo o delle sedute leggere dopo le sedute molto intense. Non dimenticare mai che quattro sedute di un'ora sono pi¨ efficaci che due di due ore.
Secondo lo sport praticato, ed oltre agli aspetti tecnici, occorrerÓ proporzionare i tre tipi di esercizi seguenti per sviluppare correttamente la struttura muscolare:
Esercizi continui
Gli esercizi continui consistono nell'effettuare in modo ininterrotto degli sforzi intensi e prolungati (45 min almeno). Migliorano soprattutto la durata aerobica e secondariamente la potenza aerobica. Sviluppano fortemente il sistema cardiovascolare. ╚ preferibile progettarli all'inizio di stagione in tutti gli sport che non sono sport di durata.

Esercizi progressivi (fartlek)
A metÓ strada tra gli esercizi continui ed intermittenti, gli esercizi progressivi consistono nell'introdurre accelerazioni sempre pi¨ lunghe in sforzi relativamente importanti (45 min almeno).
Il cronometro Ŕ qui inutile, solo le sensazioni personali ed il piacere devono essere all'origine del cambiamento di passo. Quest'esercizi migliorano congiuntamente la durata aerobica e la potenza aerobica.

allenarsi in bici

Esercizi intermittenti
Quest'esercizi consistono nel ripetere un periodo di sforzo e di recupero. La durata dello sforzo e la sua intensitÓ permettono di agire sulla capacitÓ o la potenza di un metabolismo specifico. La durata di recupero ed il suo tipo (attiva, passiva, completa, incompleta) permettono "di mescolare" gli effetti.
Il numero ottimale di ripetizioni dipende dalla persona (etÓ, forma, motivazione, obiettivo, ecc..) e dal tipo d'esercizio.
Generalmente e per semplificare: Con sforzi di 10 s circa, si agisce soprattutto sulla potenza anaerobica alattacida e secondariamente sulla capacitÓ.
Con sforzi di 20 s circa, si agisce soprattutto sulla capacitÓ anaerobica alattacida e secondariamente sulla potenza.
Con sforzi di 1 min 30 s circa, si agisce soprattutto sulla potenza anaerobica lattica e secondariamente sulla capacitÓ.
Con sforzi di 3 min circa, si agisce soprattutto sulla capacitÓ anaerobica lattica, e secondariamente sulla potenza.
Con sforzi di 7 min circa, si agisce soprattutto sulla potenza aerobica.
In queste durate di sforzi, le intensitÓ devono essere superiori al 60% per migliorare la capacitÓ e superiori all'80% per migliorare la potenza.

Introduzione
I settori energetici
Scala delle intensità
Il recupero
Il principio di sovrallenamento e la progressione dell'allenamento
Periodo di fondo
Forza e velocità
La pedalata
Stile di vita
Il fattore mentale
Sport e forza mentale
Gli obiettivi
La motivazione
Serie e ripetizioni
Allenamento per sensazioni