Guida all'allenamento, diete e tecnica. Ciclismo, corsa, mtb ecc...

home page ciclopiemonte
Home Page
guida allenamento
Guida Allenamento
Alimentazione dello sportivo
Alimentazione
Medicina Sportiva
Medicina Sportiva
tecnica bici
Tecnica Ciclismo
Bici
Scrivici
 
Calcolatori :
misure telaio
Misura Bicicletta
misure telaio
Indice massa corporea (IMC)
metabolismo basale
Metabolismo basale (BMR)
Conteggio calorie
Conta Calorie

Home Page Allenamento Allenarsi in casa

Esercizi per lo step

Come allenarsi con questo attrezzo completo

esercizi-step

Riscaldamento :
Per 10 minuti, effettuate salite e discese accompagnati da movimenti delle braccia senza accelerazione. Non dovete avere il fiato grosso.

Esercizio numero 1: Il torace
Posizione di partenza: Schiena allungata sullo step, le gambe piegate sul petto per evitare inarcamenti, la testa appoggiata sullo step, alzate le mani tese alla verticale.
Esecuzione dell' esercizio: ispirando, fatte una divergenza laterale delle braccia piegate controllando la discesa. Scendete bene con i vostri gomiti verso il suolo senza il contatto. A quel punto, risalite le braccia alla posizione verticale. Precisazione importante: il fatto di far scendere i gomiti verso il suolo, permette una buona distensione ed il fatto di risalire le braccia tese alla posizione verticale permette una buona contrazione dei muscoli del torace.
In fase più avanzata potrete utilizzare dei manubri di peso crescente ma in modo molto regolare e senza mai esagerare. Lo Step non è Bodybuilding!!

Esercizio numero 2: I tricipiti
Posizione di partenza: stesi con la schiena sullo step, testa posta sullo step, gambe piegate sul petto, un manubrio in ogni mano, le braccia in alto verticali alla larghezza delle spalle.
Esecuzione dell' esercizio: ispirando, piegate gli avanbracci (controllando la discesa) senza muovere la parte superiore delle braccia che deve continuare a 'puntare' il soffitto per tutta l'esecuzione dell'esercizio. Giunti con i gomiti a 90° riportate completamente le braccia alla verticale.

Esercizio numero 3: Gli addominali
Posizione di partenza: mettetevi con il vostro step perpendicolare a voi. Regolate l'altezza dello step a 25 centimetri. Stesi con la schiena al suolo, i piedi (larghezza delle anche) posti sullo step. Gambe piegate ad angolo retto rispetto alle vostre coscie. I lombari restano attaccati al suolo. Portate le vostre mani alle tempie(non bloccare le mani dietro la testa per non forzare sul collo), se non riuscite incrociatele sul torace.
Esecuzione dell' esercizio: sollevate le spalle dal suolo mantenendo invece i lombari sempre a contatto col suolo. Ispirate ritornando alla posizione di partenza senza appoggiare completamente le spalle al suolo.

Esercizio numero 4: Le gambe
Posizione di partenza: Lo step è sempre perpendicolare a voi. Secondo le vostre capacità, potete regolare il grado di difficoltà (l'altezza dello step). Se siete alle prime esperienze scegliete 15 centimetri. Al termine di molte sedute di allenamento, quando avrete trovato ed acquisito una buona condizione fisica, non esitate a piazzare lo step a 20 o 25 centimetri.
Posizionatevi in piedi davanti allo step (parte lunga, al centro). Piede destro sullo step , piede sinistro dietro in appoggio al suolo sulla punta. I vostri due piedi non devono trovarsi allineati altrimenti perdete l' equilibrio. Piedi alla larghezza del bacino.
Esecuzione dell' esercizio: Sforbiciate le gambe alternando quella sullo step a quella al suolo, la schiena diritta, lo sguardo all'orizzonte. Le natiche restano contratte durante l'esercizio.

Esercizio numero 5: Glutei e lombari
Posizione di partenza: Mettete lo step in lunghezza di fronte a voi, all'altezza di 25 centimetri. Stendetevi sullo step col ventre, le coscie e le gambe tese nel vuoto, i piedi in flessione. Le vostre braccia sono aggrappate all' estremità superiore dello step. Lo sguardo di fronte allo step. Le punte dei piedi toccano il suolo.
Esecuzione dell' esercizio: Dalla poszione di partenza piedi uniti e flettetevi, portando le gambe verso l'alto allo stesso livello dei glutei (non più sù). Scendete riportando giù le gambe senza toccare il suolo.
Alternativa: accentuare maggiormente il lavoro dei glutei mantenendo le gambe tese verso l'alto in posizione statica per qualche attimo.
Consigli: Le natiche restano contratte durante la durata dell' esercizio. Non date scossoni per portare le gambe verso l'alto. Rispettate l'altezza delle natiche.

Esercizio numero 6: La schiena
Posizione di partenza: Stendetevi per tutta la vostra lunghezza sullo step, la testa oltre per restare ben allineati con la colonna. Lo sguardo deve essere di fronte al suolo. Le natiche sono contratte, le gambe sono tese ed unite ed i piedi flessi. Prendete i manubri, mettete le vostre braccia lungo il corpo. Esecuzione dell' esercizio: espirando, riportate le vostre braccia lungo la vostra testa, braccia tese per formare un cerchio. Ispirando, riportate le braccia lungo il corpo.

Consigli :
Prima d'intraprendere un'attività fisica: consultare il vostro medico.
Non trascurate il riscaldamento.
Se non avete un condizionamento d'aria, aprite le finestre.
Non cercare di andare rapidamente, privilegiare la qualità dello sforzo.
Se vi sentite troppo affaticati diminuite il numero di serie o fate soltanto due serie invece di tre.
step ed esercizi Step esercizi
Allenamento con questo attrezzo