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Riscaldamento e defaticamento : a cosa servono e gli esercizi essenziali

Quando si pratica un'attività sportiva è sempre importante dedicare del tempo al riscaldamento ed anche al defaticamento, due azioni che servono all'organismo per potersi preparare al movimento e poi a rilassare i muscoli.

riscaldamento e defaticamento a cosa servono e gli esercizi essenziali
Riscaldamento e defaticamento a cosa servono e gli esercizi essenziali

Che cos'è il riscaldamento?
Il riscaldamento è quell'attività che viene eseguita prima di praticare sport e consiste in una serie di esercizi che permettono al corpo di raggiungere una moderata attivazione del corpo sia a livello psicologico che fisiologico.

Come suggerisce il nome stesso, il riscaldamento permette al fisico di aumentare la temperatura corporea e permette di avere un rendimento nettamente migliore della prestazione, riducendo inoltre il rischio di infortuni.

Quali sono i benefici?
Il riscaldamento permette di poter migliorare di molto la contrazione del muscolo grazie alla diminuzione della vicosità muscolare e si ha una maggiore ossigenazione di tutti i muscoli che è favorita dall'incremento della vasodilatazione. Un altro beneficio è quello dell'aumento della sensibilità di tutti i recettori nervosi che permette di poter aumentare la velocità della comunicazione e trasmissione degli impulsi; si verifica una diminuzione della viscosità del liquido sinoviale presente nelle articolazioni che permette in questo caso di rendere più favorevole lo scorrimento delle superfici articolari. In fine il riscaldamento permette di preparare il fisico nella sopportazione degli sforzi e permette di evitare l'insorgere dei crampi che, con le alte temperature sono molto ricorrenti in quanto la sudorazione elimina i minerali quali potassio, sodio e calcio che sono utili al fisico per la corretta funzione cellulare di tutti i muscoli.

Quanto tempo devo dedicare al riscaldamento?
La durata del riscaldamento varia molto in base all'attività fisica che si intende svolgere, mediamente esso dura all'incirca 5/10 minuti e può consistere anche solamente in una camminata a passo moderato, che permette di poter riscaldare i muscoli delle gambe e di poter preparare il cuore ad affrontare degli sforzi più o meno impegnativi.

Quali sono i migliori esercizi?
Per poter riscaldare tutto il corpo e prepararlo all'attività fisica è bene fare degli esercizi che permettono di ridurre le contusioni e migliorare di molto le prestazioni fisiche, per avere un rendimento migliore è consigliato eseguire questi esercizi:
Rotazione del busto: dalla posizione eretta, con i piedi posti alla stessa larghezza delle spalle, il busto dev'esser piegato a novanta gradi rispetto alle proprie gambe e le braccia distese sui fianchi, si procede eseguendo degli ampi movimenti verso destra e sinistra guardando il braccio che di volta in volta sarà posto più in alto. Questo esercizio va svolto 15 volte sia a destra che a sinistra.

Flessione del busto: i piedi devono essere alla stessa larghezza delle spalle, le gambe sono distese e rimarranno tali per l'intera durata dell'esercizio senza piegare le ginocchia. Si procede piegando il busto verso la gamba sinistra, poi verso la gamba destra per poi raddrizzare il corpo. Si uniscono poi le gambe e si cerca di toccare le ginocchia con la fronte per qualche secondo. L'esercizio va ripetuto quaranta volte.
Rotazione delle anche: si parte con le mani sui fianchi e la testa eretta, si procede eseguendo delle rotazioni ampie delle anche, ripetendo l'esercizio per dieci volte.

Addominali: si parte in posa supina con le gambe distanti a circa quindici centimetri dal suolo, si esegue l'esercizio della forbice mantenendo le gambe orizzontali per trenta secondi, si fanno 5 secondi di pausa per poi eseguire l'esercizio della forbice mantenendo le gambe in posizione verticale per trenta secondi.
Rotazione delle braccia: si parte mantenendo i piadi alla stessa larghezza delle spalle, le braccia lungo il busto, si eseguono delle rotazioni con entrambe le braccia, venti volte in avanti e venti indietro.

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Che cos'è il defaticamento?
Il defaticamento è un'azione che viene svolta al termine dell'attività fisica ed esso è molto importante in quanto permette di poter rilassare i muscoli che sono stati sottoposti ad uno sforzo. Questa fase è molto importante e non va mai sottovalutata in quanto i muscoli sono ancora caldi e spesso conservano anche una buona dose di acido lattico che dev'esser eliminato per evitare il dolore in fase di successivo riposo. Grazie al defaticamento è possibile eliminare le differenti scorie che sono state prodotte durante lo svolgimento dell'attività fisica.

Quanto tempo devo dedicare al defaticamento?
Per poter rilassare i propri muscoli al meglio è meglio dedicare all'incirca 5/10 minuti al defaticamento, in questo modo sarà possibile far raffreddare in modo graduale i muscoli e permettendogli anche di smaltire l'eventuale presenza dell'acido lattico che si è formato.

Leggi anche : Il defaticamento

Che esercizi devo eseguire per defaticare i muscoli?
Per un buon defaticamento dei muscoli è bene eseguire degli esercizi di stretching, si inizia tenendo le gambe divaricate, appoggiando tutto il peso del proprio corpo sul piede destro che viene tenuto in avanti, la gamba sinistra che invece è tenuta indietro è a terra, si procede mantenendo questa posizione per circa 20 secondi.
Un altro esercizio è quello di restare in piedi con le gambe divaricate, si prosegue piegando in avanti il busto sulla gamba sinistra e la mano sinistra dev'esser appoggiata a terra mentre quella destra afferra il piede sinistro. La posizione va mantenuta per circa 10 secondi per poi procedere nel ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Un altro esercizio consiste nel divaricare le gambe, rimanendo in piedi, la gamba destra si tiene in modo frontale e di appoggiano entrambe le mani al suolo, si spinge il bacino verso la gamba piegata per 20 secondi per poi procedere nel ripetere l'esercizio con l'altra gamba.


Un altro esercizio consiste, stando in piedi, di portare il busto inclinato in avanti, si intrecciano le dita e si procede allungando le braccia dietro alla schiena per circa 15 secondi.
Per uno stretching da seduti, si porta la gamba destra piegata verso l'esterno mentre quella sinistra rimane tesa in avanti, si appoggiano le mani al suolo dietro la schiena per 5 secondi e poi utilizzando i gomiti per circa 15 secondi, si procede poi nel ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

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