Guida all'allenamento, diete e tecnica. Ciclismo, corsa, mtb ecc...

home page ciclopiemonte
Home Page
guida allenamento
Guida Allenamento
Alimentazione dello sportivo
Alimentazione
Medicina Sportiva
Medicina Sportiva
tecnica bici
Tecnica Ciclismo
Bici
Scrivici
 
Calcolatori :
misure telaio
Misura Bicicletta
misure telaio
Indice massa corporea (IMC)
metabolismo basale
Metabolismo basale (BMR)
Conteggio calorie
Conta Calorie

Home Page Allenamento

Volume e massa muscolare

Definizione e allenamento

Massa muscolare : come sviluppare massa

Volume = massa? Gli specialisti differenziano spesso il volume muscolare della massa muscolare.
Effettivamente questi 2 termini significano la stessa cosa poiché descrivono la dimensione di un muscolo (sezione). È aumentando il numero di miofibrille contenuti nella fibra, che questa aumenta il suo diametro e così la dimensione del muscolo.

muscolo sezione

Volume = gonfio ?
Il termine "gonfio" proviene certamente dagli anni 50, con la popolarità del culturismo negli Stati uniti. Il grande pubblico scopriva questi atleti che si gonfiavano, che contraevano i loro muscoli e possedevano già una dimensione impressionante.

Vedendo questi bicipiti enormi, la gente ha allora descritto questi muscoli come improvvisamente "gonfiati", che ricordano un pallone pieno d'aria.
Questa descrizione non è interamente falsa, poiché la conseguenza di un allenamento e delle sue contrazioni multiple, è un maggior apporto sanguigno e l'aumento naturale del volume del muscolo. Questa conseguenza è temporanea, e dopo un lasso di tempo (più o meno lungo seguente il tipo d'allenamento e l'esperienza di chi pratica), il muscolo "sgonfia".

forza muscolare

Volume = forza?
L'interpretazione del termine "gonfiato" qui è erroneo.
Ancora al giorno d'oggi, alcune persone immaginano che i muscoli dei body builders siano gonfiati grazie a ripetizioni con carichi leggeri.
Effettivamente i body builders sono molto forti e capaci di sollevare carichi molto pesanti. Molti culturisti professionisti sono anche stati campioni di forza atletica prima di cominciare il bodybuilding.
Quest'idea che il volume muscolare non significhi la forza è completamente falsa. Per aumentare in particolare la massa muscolare, occorre essere molto forti e sollevare i carichi più pesanti possibile.
Nozione d'allenamento
Esistono combinazioni multiple di esercizi e tipi d'allenamento. Senza entrare nel dettaglio, vi proponiamo tuttavia alcune nozioni essenziali.
Come aumentare il volume muscolare?
Una nozione è molto importante: l'intensità.
Per aumentare la massa muscolare occorre effettuare esercizi ad un'intensità massima con sforzi ripetuti.
Spiegazione: si lavora il volume muscolare effettuando esercizi tra 6 e 12 ripetizioni per serie, e tra 10 e 20 serie per gruppo muscolare.
Esempio : gruppo muscolare: le coscie :
Effettuate 20 serie di 10 ripetizioni con 3 a 4 esercizi diversi.
Il carico necessario per quest'esercizi deve essere compreso tra il 60% ed il 70% della vostra forza massima. Otterrete la vostra forza massima sollevando il carico più pesante possibile (1 ripetizione). Non vi rimarrà che da calcolare la percentuale adeguata per conoscere il carico da sollevare durante i vostri allenamenti.

allenamento pesi

Ritenete sempre che il buon carico è quello che vi permette di effettuare 10 ripetizioni (se avete fatto serie da 10), e non 20. Se all'ultima serie del vostro esercizio, potete ancora effettuare più ripetizioni del previsto, l'intensità non è stata sufficiente, e dovete aumentare il carico.
Non dimenticate il recupero!
Il recupero è così importante come l'intensità di lavoro. Se non recuperate abbastanza tra le serie, crollerete prima della fine dell'esercizio, se recuperate troppo, non otterrete quanto sperate in termini di volume.
Più effettuate serie brevi, più dovete recuperare: tra 2 e 3 minuti per serie di 6 ripetizione, e tra 1 minute 30 e 2 minuti per serie di 10.